Yoga terapéutico en el dolor lumbar crónico. Parte I.

El problema del dolor lumbar crónico. Músculos estabilizadores y Uddiyana Bandha

El dolor lumbar crónico es el resultado de una mecánica compleja y multivariable que responde a diferentes conceptos etiológicos, multidimensionales pero no distantes entre sí:

La alteración de las Adipoquinas. Los adipocitos son las células que forman el tejido adiposo. Disponen de numerosos receptores con capacidad de respuesta a agentes inflamatorios. La respuesta puede producir una liberación de citoquinas pro-inflamatorias llamadas adipoquinas. Se conocen más de 50 tipos diferentes de adipoquinas: adipisina, cathepesina, IL-6, IL-8, leptina, TNF-α, RBP-4…que se encuentran distribuidas por diversas partes del cuerpo.Los disco vertebrales disponen de receptores de leptina. Diferentes estudios describen la relación de leptina, obesidad y alteraciones cito-esqueléticas del núcleo pulposo. Es importante pues la relación del dolor lumbar con el aumento del tejido graso y la liberación de citoquinas pro-inflamatorias.

Modificación del eje y mecánica corporal relacionado con diferentes lesiones: aumento del perímetro abdominal, cirugías, interferencias neurales, mecánica podal, alteración de los captores posturales.  Profundicemos en la relación muscular y las acciones preventivas y terapéuticas sobre el dolor lumbar

Las sinergias Mul Bandh y Uddiyana Bandh en el dolor lumbar.

Es importante recordar la importancia de la sinergia de Mula Bandha y Uddiyana Mandha en el manejo del eje lumbo-pélvico y las acciones de los diferentes músculos involucrados.

Los músculos Transversos abdominales.

Los transversos suponen una estructura estabilizadora clave junto a los Multifidus. Ambos actúan de soporte para el sacro y la columna lumbar.  Aunque de gran extensión, su contracción no supone un movimiento significativo del torso. Alguna de sus porciones se involucra en la activación de Uddiyana Bandha, de caudal a cefálico, con mayor concentración en la región periumbilical. 

 De las ilustraciones podemos ver que los abdominales transversales afectan la forma del torso en distintas áreas:

• entre las costillas inferiores al nivel del diafragma
•  a nivel de la cintura
• En la cavidad pélvica, en línea con el sacro y los huesos de la cadera debajo del ombligo. Aquí, el músculo funciona de manera diferente porque el recto abdominal «se plegó» en los abdominales transversales a través de una hendidura en la pared, de la misma manera que nos meteríamos la camisa en los pantalones.

Fig 1: En el extremo inferior, las fibras de los abdominales transversales se extienden a lo largo del ligamento inguinal hasta un punto a mitad de camino a lo largo del ligamento. La interacción aquí ayuda a apoyar la parte inferior del abdomen, con la ayuda de los músculos oblicuos internos.

Fig 2 En el área entre las costillas y la pelvis, sus fibras son más largas y numerosas. Aquí se estrecha la cintura, apretando el contenido del abdomen hacia arriba y hacia abajo. Pero esta acción de estrechamiento es débil y necesita ser apoyada por los otros músculos abdominales.

Fig 3Los abdominales transversales también pueden juntar las costillas en la parte delantera del cuerpo; pero sus fibras son muy cortas aquí, por lo que la acción es mínima y debe ser apoyada por los oblicuos internos

Recto abdominal  y asanas activadoras. 

La mayoría de práctica de asanas implican al core en mayor o menor grado. Las prácticas relacionadas con activaciones abdominales generan todavía una mayor acción. Éstas acciones mal ejecutadas suelen producir una respuesta unidireccional:

1. Descenso del tórax hacia el abdomen. La parte superior del recto abdominal se contrae empujando la caja torácica hacia abajo en la parte superior del abdomen y la parte inferior del abdomen hacia afuera (especialmente cuando se hace al exhalar). 
2. Se genera una presión hacia abajo sobre el perineo o el área pélvica. 
3. En el caso de los hombres, esto ejerce presión sobre la próstata, ya que el piso pélvico masculino es más reducido. En las mujeres, la respuesta a la presión puede ser crear un prolapso, ya que el tono del suelo pélvico es menor. 

Los otros tres conjuntos de músculos abdominales, cada uno a su manera, pueden participar en este empuje hacia abajo que comprime la columna vertebral y el piso pélvico. Una acción significativa que se busca a través de los bandhas es revertir la dirección ‘de este compromiso, alentando una contracción desde el suelo pélvico, elevando para reducir la compresión de los órganos pélvicos y la estructura adyacente.

Los oblicuos: internos y externos. Dicha musculatura permite la flexión y la torsión. Los oblicuos internos comprender una superficie que abarca la parte superior del tórax hasta el hueso púbico. Se encuentran sobre el recto abdominal, por debajo de los oblicuos externos. 

Una sobreactivación de los oblicuos internos junto al déficit postural puede generar un aplanamiento de la caja torácica, la compresión de la parte inferior del abdomen. Estas mecánicas son frecuentes en la exhalación forzada propia de Kapalabhati y Bhastrika pranayama.

La musculatura oblícua también puede estar más activas en la parte inferior del abdomen, debajo del ombligo y a lo largo de la línea del ligamento inguinal. Esta acción es atraer la parte inferior del abdomen ‘hacia adentro, y el efecto es tirar de la pelvis hacia una inclinación anterior. 

En el extremo superior, los oblicuos internos ejercen una acción fuerte, presionando hacia abajo las vísceras desde arriba del ombligo, empujando el vientre hacia afuera. Esta es su primera acción más fuerte y más frecuente, especialmente cuando se hacen sentadillas. Y cuando están cortos de una postura caída, empujan la parte inferior del abdomen hacia afuera, además de comprimir las costillas en el diafragma y los abdominales,

En el extremo inferior, los oblicuos internos pueden realizar una acción específica y sutil a lo largo del ligamento inguinal. Cuando se contraen, refuerzan el ligamento inguinal (que va desde los puntos de la cadera hasta el hueso púbico) y ayudan a sostener la parte inferior del abdomen.

Oblicuos externos. Permiten la flexión ligera torsión (solo afectan indirectamente las vértebras en un giro, al girar la caja torácica); Colaboran en la retroversión pélvica. Su acción atrae las costillas hacia la parte posterior de la pelvis y la espalda baja. 

En ausencia de soporte del Core (al nivel del ombligo), los oblicuos pueden inclinar simultáneamente la pelvis hacia adelante (oblicuo interno) e inclinar el tórax hacia atrás (oblicuo externo) ejerciendo presión sobre la columna T12 y L4-L5.

Los oblicuos externos llevan a cabo una fuerte acción en la zona periumbilical en sinergia con los oblicuos internos. Permite una anteversión pélvica, permitiendo un aplanamiento o arqueo de la región lumbar. También dan soporte a los obliuos internos al reforzar el ligamento inguinal. 

Programando Mul Bandh+ Uddiyana Bandh para soporte postural 

Las acciones clave del Core relacionadas con este uso postural de Uddiyana Bandha son:

1. Los puntos de la cadera se ‘estrechan’ o se acercan entre si a través de los transversos
2. Dibuja la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba mediante Rectus Abdominis, con la ayuda de los oblicuos. 

Estas dos acciones podrían describirse como «acercar el cinturón 

Paso 1. 

Puntos de cadera estrechos: acercar el cinturón

Los puntos de la cadera se ‘estrechan’ o se acercarán  a través de los transversos, lo que llamaremos acercar el cinturón. Visualizamos una correa virtual con la que queremos acercar ambos extremos en un punto central.Cuando éstos se activan, una acción de tonificación sutil de quizás 10% -20% de su esfuerzo acostumbrado, se siente como si los  extremos de las caderas se estuvieran acercando entre sí.

•  El primer elemento de la estabilidad de la cadera y el sacro es la tonificación de los transversos, para lo cual el cuerpo está diseñado para hacer automáticamente, en previsión de cualquier acción de soporte de peso que pueda desestabilizar las caderas o el sacro.
• Estas acciones también deben ser aprendidas conscientemente, especialmente cuando el AT se ha debilitado o ‘desconectado a través del parto y la cesárea.
•  Los oblicuos internos también participan en este estrechamiento de los puntos de la cadera y la inclinación hacia adelante a la pelvis, cuando la sección inferior se acopla a lo largo del ligamento inguinal

Cuando se agrega una ligera abducción de los muslos, el sacro también se inclina ligeramente hacia el cuerpo (nutación) a medida que se crea espacio en las articulaciones del sacro-ilíaco. Esto aumenta ligeramente la curva hacia adentro en la zona lumbar y lleva los isquiones hacia atrás.

Si ya hay demasiada nutación (una inclinación hacia adelante de la pelvis y una lordosis de la columna), se puede hacer más esfuerzo para estrechar los puntos de la cadera en la parte posterior con la ayuda del piriforme. Esto se hace conectando a tierra a través de los talones externos para activar el piriforme y apretando la punta de la cadera en la parte posterior hacia el otro.

Paso 2. Abdomen inferior hacia adentro y hacia arriba: subiendo los pantalones

La segunda acción que acompaña al soporte de los transversos es una reactivación en el recto abdominal, que se dibuja hacia adentro y hacia arriba, al igual que la forma en que debe activar la parte inferior del abdomen para ‘cerrar’.

El área específica de tonificación se encuentra cinco centímetros aprox. bajo el ombligo, a medio camino entre los dos puntos de la cadera. Es la sección más baja del recto abdominal, justo por encima del hueso púbico, y parte del triángulo ‘formado por el ligamento inguinal y la línea entre los puntos de la cadera, que está soportado por los transversos y los oblicuos.

Prácticas para encontrar y sentir estas acciones

1. Reclinando  Uddiyana Bandh
2. Acuéstese, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Sus muslos deben estar a unos 45 ° del piso, de modo que tenga un arco interno natural hacia la parte inferior de la espalda. 
3. Puede apoyar la cabeza para que la frente quede nivelada con la barbilla, liberando cualquier tensión en el cuello. Esta es la posición constructiva de descanso.
4.  Inhale mientras levanta los brazos por encima, abriendo la caja torácica inferior con la respiración.
5. Con la próxima inhalación, lleve el ombligo hacia la columna mientras mantiene el arco en la parte baja de la espalda. Esta acción estira el recto abdominal y le da una sensación de Uddiyana Bandh, ya que siente que la boca del abdomen se estira y sube.
6. La calidad de movimiento ascendente de Uddiyana Bandh, al levantar la parte inferior del abdomen, se puede sentir mejor cuando hay un arco interno natural en la parte inferior de la espalda. Para comparar, deslice el coxis hacia abajo y aplane la espalda contra el piso. 
7. A medida que inhala, dibuje más la columna vertebral. Siente cómo esto provoca la sensación de una presión hacia abajo en el hoyo del abdomen, hasta la pelvis del abdomen, hacia la base
8. Vuelva a colocar el arco en la parte inferior de la espalda y, con la inhalación, dibuje su ombligo hacia la columna vertebral una vez que esté contra el ombligo, así como desde arriba y abajo.
9. Es el tono de las raíces del abdomen inferior y apoya la calidad expansiva del diafragma. El tono abdominal presiona contra la raíz del diafragma, lo que limita el movimiento hacia abajo del diafragma para que el vientre se mueva al inhalar.

Cuando la parte inferior del abdomen reafirma y limita este movimiento, el diafragma se levanta y abre la caja torácica inferior como alas. Esta sensación de vaciamiento de la parte inferior del vientre y elevación hacia arriba del abdomen, que dibuja la parte inferior del vientre de las cualidades esenciales de Uddiyana Bandha.

Estrechamiento de los puntos de la cadera: levantamiento isométrico de la pierna

Para activar los transversos, trabaje las piernas como si estuviera tratando de levantarlas, sin levantarlas realmente. Sentirá una firmeza en la parte inferior del abdomen en el espacio entre los puntos de la cadera: se trata de los músculos abdominales transversales que se enganchan para sostener el abdomen y la columna para mantener la acción del psoas.

• . El compromiso de los transversos hará que las puntas de la cadera se ‘estrechen’ o se aprieten una hacia la otra. Acción de dibujo
• El arco interno de la columna lumbar aumentará ligeramente debido al tirón de los músculos psoas en la parte baja de la espalda a medida que intentan para levantar la pierna, y también debido al estrechamiento de los ponts de cadera. 
• Los músculos Rectus Abdominis, en la boca del abdomen, también se contraerán para evitar que el psoas se arquee demasiado
• La columna lumbar Entonces sentirás tu tono de vientre más bajo, entrando y subiendo: forma de Cremallera

• Por lo general, las acciones ‘Cordón’ y ‘Cremallera’ ocurren simultáneamente.
• También sentirá que los muslos naturalmente «giran hacia adentro, sin apretar o endurecer las ingles».

para rotar las piernas hacia adentro la espiral hacia adentro hacia Madhya o Modo ‘se apoya desde el núcleo – al nivel de los puntos de la cadera. La espiral hacia adentro «de las piernas sigue naturalmente con un ablandamiento de la garganta, una inclinación del sacro eso aumenta ligeramente la curva lumbar, y al mismo tiempo una sensación de ablandamiento o expansión a través del sacro

Cuando te relajas en el piso, tus pies y piernas caen naturalmente hacia los lados, rotando externamente Esto se debe a que la presión del piso contra el sacro hace que la punta superior del sacro retroceda.

Para hacer girar las piernas hacia adentro en una posición neutral, tendrás que contraer los músculos centrales para volver a trabajar esta tendencia

Si intenta rotar las piernas hacia adentro, solo servirá para apretar los aductores en las ingles y sin afectar lo suficiente el sacro ni el núcleo.

La acción de ACTIVAR implica las acciones combinadas de Rectus Abdominis y los oblicuos internos y externos, lo que requiere mantener estable la columna vertebral, particularmente en T12. Mientras estabiliza la inclinación de la pelvis. 

El tono de la parte inferior de Rectus abdominis evita que los oblicuos inclinen el pecho y la pelvis.

Práctica para desarrollar el tiempo y la secuencia de los abdominales 

Inclinaciones de gatos: Cremallera

Acércate a tus manos y rodillas. En este ejercicio, redondearás tu espalda para calentar la columna vertebral iniciando la acción desde el coxis, pero prestando atención a la acción de los abdominales a medida que avanzas a través de vértebra a vertebra.

 Mientras exhalas, comience a llevar el coxis hacia el piso y hacia adelante, contrayendo los glúteos desde la parte superior de las nalgas hacia su asiento

Comienza a redondear tu columna hacia arriba, moviendo vértebra a vértebra. A medida que se mueve hacia la mitad y la parte superior de la espalda, puede presionar las manos contra la tierra para ayudarlo a contraer los músculos abdominales.

A medida que se mueve a través de la columna vertebral, observe si algún segmento de la columna vertebral se siente grueso o pegado. Es útil tener un compañero que vigile o toque la columna vertebral con las yemas de los dedos, siguiendo el redondeo de la espalda. Si alguna parte se siente atascada, haciendo que saltes sobre ella y te muevas más lentamente, intentando liberar la vertebras con la acción de tus abdominales. Tenga en cuenta que es la acción de sus abdominales, tanto desde los bordes exteriores de su cintura hacia su ombligo como también desde el hoyo del abdomen hacia arriba, lo que controla el redondeo secuencial de su columna vertebral.

Después de redondear la espalda por completo, inhala mientras devuelves la columna a sus curvas naturales, inclinando la pelvis hacia adelante en una «inclinación del perro».

Repita esto varias veces, enfocándose no solo en la flexión o inclinación hacia adelante de la columna, sino en la sensación de «envolverse a través de los abdominales a lo largo de las latitudes de la columna para apoyar el redondeo secuencial de la columna.

Ejercicio de conciencia abdominal transversal suave 

Levante las piernas, con las rodillas dobladas, hasta que los muslos estén casi verticales al piso. (Si es necesario, puede descansar los pies sobre una silla) Luego, acerque las rodillas un poco más allá de los 90 ° hacia el pecho. Las piernas deben estar en ángulo recto con los muslos, con las espinillas paralelas al piso. Puede colocar un bloque o una pelota de goma para sostener ligeramente entre las rodillas y mantener los muslos paralelos entre sí.

La clave del ejercicio es mantener un arco interno estable y natural hacia la parte baja de la espalda mientras se reafirman intencionalmente los abdominales con la respiración al levantar los pies:

La solución de dolor de espalda Multifidus. 

Comience con un arco interno natural hacia la zona lumbar. Inhale, abriendo la caja torácica inferior, y firme con firmeza su abdomen mientras levanta los pies un poco más arriba que las rodillas, envolviendo la energía de los abdominales desde su cuerpo lateral hacia el ombligo. Firmemente consciente toda el área de los abdominales, estrechando la cintura al nivel de su cintura al nivel del ombligo.

Opción para aplanar o incluso redondear la caja torácica inferior y reafirmar los abdominales.

Su espalda baja se moverá ligeramente hacia el piso, pero mantendrá el arco hacia adentro, resistiendo la tentación de aplanar la espalda baja. 

Suelte el tono con cada exhalación, y luego con cada inhalación, abra la caja torácica inferior y una vez más mientras levanta los pies ligeramente más altos que las rodillas. Esta acción te da una sensación de los abdominales transversales, que estrechan la cintura siempre que mantengas el bajo con la inhalación. Esta firmeza a lo largo de las latitudes del abdomen es una cualidad de Uddiyana Bandha, que exige abrirse. Esta apertura se logra más fácilmente con una inhalación.

Puedes experimentar con la respiración, levantando los pies en la exhalación. Puede ser que esto aplanará la parte inferior del abdomen, mientras inclina la pelvis hacia atrás y aplana la espalda hacia el piso. Puede tomar una curva hacia adentro de la columna inferior, lo que a su vez puede ayudarlo a sentir la acción de los abdominales con mayor fuerza.

No es inusual sentir que la parte interna de los muslos o las ingles trabaja fuertemente para mantener los muslos si quieren abrazarse hacia adentro junto con la contracción lateral de los transversos

Estudios en dolor crónico de espalda. El papel de los Multifidos

En los últimos años se ha llevado a cabo una búsqueda intensiva para encontrar un único denominador común que pueda proporcionar una clave para el problema del dolor lumbar. Por supuesto, hay bastantes cosas que pueden salir mal en la columna vertebral que pensamos que causan dolor de espalda, como un disco herniado o degenerado, compresión nerviosa en la columna vertebral o desequilibrios derivados de la escoliosis, una pelvis inclinada o una pierna es más corta que la otra. Y, de hecho, uno o más de los problemas pueden estar presentes en su propia columna vertebral.

Lo sorprendente es que, a pesar de tener estos problemas, ¡no son necesariamente la causa del dolor de espalda! Incluso es posible tener afecciones y que no genere dolor. Este fue el hallazgo de una serie de estudios descritos por Jim Johnson en su libro:. La solución de dolor de espalda Multifidus. 

Los estudios que usaron imágenes de resonancia magnética en los años 80 y 90 adoptaron el enfoque novedoso de realizar imágenes extensivas de personas sin quejas de dolor de espalda, además de las que sí lo padecen, y encontraron que un sorprendente 24% de las personas sin dolor de espalda tenían compresión nerviosa, y un 6% de las personas sin dolor de espalda tenían discos anormales.

 Estudios adicionales muestran que cosas como tener una pierna más larga que la otra o una cadera más alta que la otra, una espalda rígida e inflexible, una curva aumentada en la espalda baja, escoliosis (excepto cuando la curva es de 80 grados o más) o incluso una hernia de disco no es necesariamente la causa del dolor de espalda, simplemente porque tales condiciones se pueden encontrar en personas con espalda sin dolor ».

Quizás hay algo que todos los dolores de espalda tienen en común a pesar de sus diferentes historias, algo que explica por qué o cómo una persona con un «disco defectuoso» sufre de dolor de espalda, mientras que otra no. Entonces estaríamos mucho más cerca de prevenir las recurrencias del dolor de espalda.

Los investigadores en realidad tuvieron bastante éxito en encontrar un denominador tan común: un conjunto particular de músculos llamados músculos multifidos. Se ha descubierto que las personas que sufren dolor de espalda agudo tienen anormalidades notables. en estos músculos, mientras que las personas sin dolor no tenían tales anormalidades en sus multifidos, a pesar de que tenían problemas de disco y otras alteraciones. Este fue el hallazgo de un investigador llamado Haig, publicado en la revista Spine en 1995. Y esto fue apoyado también por el estudio que citamos anteriormente por Carolyn Richardson.

Esto condujo a experimentos en los que los ejercicios dirigidos específicamente a fortalecer los músculos multifidos se administraron a un grupo, mientras que (de acuerdo con un buen método científico) a un segundo grupo de control no se les dieron tales ejercicios o tratamientos. Al final de un año, solo el 30% del grupo ‘ejercicio’ tuvo una recurrencia del dolor lumbar, mientras que el grupo ‘sin ejercicio’ sufrió una tasa de recurrencia del 84%. Después de tres años, los números cambiaron solo ligeramente: una tasa de recurrencia del 35% para el grupo de ejercicio y una recurrencia del 75% rara para el grupo de control. 

¿Qué es un Multifidus? 

El nombre proviene de una combinación de las palabras latinas multus, que significa muchos, y fido, que significa escindir. El nombre realmente se refiere a un grupo de muchos pequeños músculos individuales que se unen a las articulaciones facetarias de la columna vertebral, entretejidos desde la parte superior del sacro hasta la base de la cabeza. En su conjunto, los músculos multifidus  trabajan juntos para proporcionar estabilidad a la columna vertebral, manteniendo las vértebras en una posición segura, independientemente de lo que se le pida que haga.

Y cada multifidus tiene un trabajo individual que hacer, controlando su propio segmento individual de la columna vertebral. Y ese puede ser el problema. En muchos casos de dolor de espalda, es solo un solo músculo multifido, en lugar del grupo, que no funciona correctamente, y hay muchas pruebas que relacionan la falla de un solo músculo con la arcada específica del dolor de espalda. Cada multifidus es particularmente vulnerable a un colapso. La mayoría de los músculos del cuerpo están controlados por varios nervios, lo que significa que tienen un respaldo para mantenerlos en funcionamiento.

Consigue tu ejemplar de Fundamentos de Yoga terapéutico en la Salud aquí

Los músculos multfidus se encuentran en el nivel más profundo de la columna vertebral,’ uniéndose ‘ya que cada uno de ellos está dirigido por un solo nervio desde cada articulación de las vértebras individuales y controlando sus movimientos la médula espinal. Si ocurre algo, el multidifido, que se origina en los procesos transversales de los vértebras y se inserta bajo las espinosas, se involucran en el nervio de rotación, ese músculo particular deja de funcionar

Debido a que corren verticalmente hacia las vértebras, lo hacen correctamente. Como carece de respaldo, el multifido no causa directamente la rotación de las vértebras, sino que se estabiliza al resistir y es más propenso a fallar

¿Por qué esto causaría dolor de espalda? Debido al trabajo específico que se le ha confiado. Cada multifidus se une directamente a la cápsula articular o al tejido que rodea las pequeñas articulaciones facetarias en la parte posterior de la espina. Cuando el multifido se contrae, tira de esta cápsula hacia atrás, alejándola de los huesos de la articulación para que las vértebras no la pellizquen o pellizquen a medida que se dobla o gira. Dado que la cápsula contiene terminaciones nerviosas, cualquier pellizco de la cápsula dará como resultado un ataque de dolor de espalda, incluso si está haciendo movimientos cotidianos simples que nunca antes habían causado dolor. 

El dolor de espalda por el multifido no surge solo por el pellizco de la cápsula articular. A menudo es el músculo en sí el que llora de dolor. El dolor de espalda a menudo surge cuando los músculos multifidos no se relajan y los músculos multifidos se liberan cuando se supone que deben hacerlo! En el caso de las mujeres embarazadas, donde el aumento de peso del niño aumenta constantemente la carga en la columna vertebral, los estudios han encontrado que el aumento de la actividad multifidus va de la mano con la creciente intensidad del dolor de espalda que viene con el embarazo. De hecho, las mediciones del aumento de la actividad en el multifidio proporcionan un buen predictor de qué mujeres embarazadas sufrirán dolor de espalda.

 En casos de hernias, estamos descubriendo que el efecto sobre el multifido también está involucrado. Aunque la relación causal no se comprende por completo.

Esta información forma parte del curso online avanzado

de Yoga Terapéutico especializado en Neurobiomecánica