Navasana en lesiones de columna

Navasana es un ejercicio considerado de nivel básico y para principiantes. Como beneficios se le atribuye la tonificación del abdomen, de los flexores de las caderas y la espina dorsal. también se le atribuye la estimulación renal, digestiva, de la glándula tiroidea y la próstata. ¿Sin embargo, que hay real en ello?

¿Por qué no debes ejecutar Navasana con problemas de columna?

La elevación de piernas no es considerado un ejercicio aconsejable ni efectivo para fortalecer la musculatura abdominal , dado que produce una gran activación de los flexores coxofemorales, que progresivamente, aumenta la lordosis lumbar. El desarrollo de Navasana o cualquiera de sus variantes (Sukha Navasana, Arohanasana), realizados de forma continuada, pueden generar alteraciones en el aparato osteoligamentoso del raquis lumbar (JukerD,1998;Lopez M et al, 2001; Sarti M, 1196)

es importante el desarrollo de la resistencia muscular abdominal en el correcto funcionamiento del raquis lumbar, así como por sus implicaciones en la prevención y rehabilitación de patologías lumbares (Juker y cols., 1998). Las personas con dolor lumbar crónico tienen menor resistencia abdominal que personas sin dolor (Ito y cols., 1996).

En cuanto a la musculatura abdominal, la activación global es muy pobre comparada con otros ejercicios abdominales. (Anderson E et al, 1997) por que se tiende a la corrección de las lumbares

La activación de Mul Bandha debe realizarse desde el transverso abdominal ya que es el músculo abdominal que más aumenta la presión intra-abdominal, seguido de los oblícuos interno y externo.

¿Como adaptar Navasana?

Si deseas realizar esta asana -porque te lo piden en clase – se puede recomendar la ejecución de Ardha Navasana con una separación entre tronco y suelo ínfima , con la recomendación que la pierna alineada se realice con una sola pierna y que esta no sobrepase los 45º de inclinación con el fin de no activar la musculatura coxofemoral, la otra pierna se quedaría en flexión. También es recomendable el uso de un pequeño PROP que mantenga la curva lumbar anatómica y que evite la rectificación. Mientras simultánemante activamos y mantenemos Mul Bandha y Uddiyana Bandha. La asana no se llevará a cabo más de 8 segundos. Autores como McGill proponen que los músculos contraídos del torso experimentan una rápida perdida de oxigeno, mierntras que la relajación breve de estos músculos restablece el oxigeno (McGill y cols., 2000; 2008)