Adapta tu práctica de Yoga a tu ciclo menstrual
- Los niveles circulantes de hormonas esteroides sexuales femeninas fluctúan a lo largo de un ciclo menstrual normal durante los años reproductivos
- La práctica de Yoga y asana en la mujer se justifica bajo las características únicas de la fisiología femenina
- Muchas de las investigaciones en las que nos basábamos estaban fundamentada en investigaciones con hombres.
- Mucho de los estudios se han centrado principalmente en los aspectos de los estrógenos para influir en el metabolismo.
La práctica de Yoga se ha normalizado cada vez más. Gracias a las Redes sociales ha crecido de forma exponencial en las últimas décadas . Hoy os quiero contar como adaptar vuestra práctica, mejorar el rendimiento y ganar en salud durante las cinco fases de la menstruación que transcurren durante el mes.
Cada vez conocemos más estrategias que mejoran las respuestas fisiológicas femeninas al ejercicio. Esto se debe a que muchas de las investigaciones en las que nos basábamos estaban fundamentada en investigaciones con hombres.
Las hormonas varían a través de las diferentes fases del ciclo menstrual
Sin embargo la práctica de Yoga y asana en la mujer se justifica bajo las características únicas de la fisiología femenina: la influencia de las interacciones afinadas del ciclo menstrual, el ciclo ovárico y/o los cambios hormonales reproductivos. Las hormonas sexuales femeninas como los estrógenos o la progesterona tienen una variedad de funciones biológicas distintas de la regulación de la función reproductiva. Por ejemplo, en las mujeres que hacen ejercicio, uno de estos roles alternativos es influir en el metabolismo del sustrato de los carbohidratos y las grasas utilizadas en la producción de energía (del ATP).
Los niveles circulantes de hormonas esteroides sexuales femeninas fluctúan a lo largo de un ciclo menstrual normal durante los años reproductivos. Las hormonas varían a través de las diferentes fases del ciclo menstrual: menstruación, folicular, ovulación, lútea. Estos cambios a lo largo del ciclo menstrual pueden influir potencialmente en aspectos del metabolismo de los carbohidratos y las grasas en reposo o en respuesta a una sesión de Yoga en diferentes momentos del ciclo. Mucho de los estudios se han centrado principalmente en los aspectos de los estrógenos para influir en el metabolismo.
- Durante la Menstruación:
Es aconsejable llevar a cabo prácticas suaves acordes al malestar habitual durante esa fase. Dada la bajada energética propia es aconsejable la práctica de Gato-Vaca o Esfinge con pranayamas lentos durante su desarrollo.
2. Fase Folicular
Gracias al incremento de los estrógenos, es una fase ideal para llevar a cabo prácticas de mayor intensidad. Es un momento óptimo para mejorar la recuperación. Se puede aconsejar secuencias intensas de Saludos al sol con repeticiones seriadas, vinyasas donde se pueda estimular la coordinación y la psicomotricidad, modificando la intensidad entre una secuencia y otra que permitan cambios en la frecuencia cardiaca…Las elevaciones de estrógenos, en particular, a lo largo del ciclo parecen promover el ahorro de carbohidratos y una mayor utilización de grasas como fuente de energía.
3. Fase ovulatoria
Durante esta fase breve os vais a encontrar con mayores concentraciones de hormonas esteroideas (testosterona, estrógenos…) y TSH. Es un buen momento para trabajar asanas de fuerza que permitan aumentar la masa muscular y reducir la grasa.
En estas fases es recomendable Chaturanga combinado con Palakhasana, Setu Bandha sobre una pierna. La silla (Utkatasana) es un asana con buena activación de la musculatura del cuádriceps
4. Durante fase Postovulatoria
Una fase protagonizada por el aumento de la progesterona y mayor respuesta aeróbica. Es un momento adecuado para el trabajo de la propiocepción donde dejar fluir asanas de equilibrio y que puedan combinarse con otras posturas favoreciendo la neuroplasticidad. Una alta concentración de estrógenos en la fase lútea aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular en comparación con el ambiente bajo en estrógenos de la fase folicular temprana.
5. Durante fase Premenstrual
Caracterizado por la reducción de los estrógenos y una bajada de energía, suele existir más cansancio. En personas con problemas de SII es el momento donde se caracteriza por el SPM o Síndrome Pre- Menstrual. Dada esta disminución del rendimiento es aconsejable el trabajo de asanas estáticas, pranayamas abdominales con mayor predominio de mulbandha y uddiyanabandha que mejoren los signos de inflamación abdominal característicos y propios del SII.
BIBLIOGRAFÍA
Hackney AC. Menstrual Cycle Hormonal Changes and Energy Substrate Metabolism in Exercising Women: A Perspective. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 24;18(19):10024. doi: 10.3390/ijerph181910024. PMID: 34639326; PMCID: PMC8508274.
Mujika, I.; Taipale, R. Sport Science on Women, Women in Sport Science.Int. J. Sports Physiol. Perform.2019,14, 1013–1014.[CrossRef] [PubMed]
Stachenfeld, N.S. Including women in research. It’s necessary, and really not so hard to do.Exp. Physiol.2018,103, 1296–1297.[CrossRef] [PubMed]
Sims, S.T.; Heather, A.K. Myths and Methodologies: Reducing scientific design ambiguity in studies comparing sexes and/ormenstrual cycle phases.Exp. Physiol.2018,103, 1309–1317
Oosthuyse T, Bosch AN. The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):207-27. doi: 10.2165/11317090-000000000-00000. PMID: 20199120.
